p max

[...] uparty jestem jak osioł to cóż ;p bo wiem, że źle mi nie radzicie)... już od następnego tygodnia mam w planie trening regeneracyjny więc będzie ok. 9 serii na duże partie, a max. 6 na małe z zapasem siły, a od nowego roku jak wspominałem FBW... na razie chcę do masować do ok. 95-98kg żeby potem spalić tłuszcz może to będzie jakoś wyglądało... [...]

[...] bramie i potem przechodzilem na plaska 40x15, fajnie klate bylo czuć ;) PROSTOWANIE NOG + PRZYSIADY ZE SZTANGA NA KARKU - 3 serie, napoczatku po 10 powtorzen (ale tak juz na max ciezarze), a potem 45x10 ze sztanga, niby ciezar maly, ale przod ud i tak juz piekl... WYCISKANIE NA SUWNICY - 3x130x15powt - tez krociutkie przerwy Po treningu spocilem [...]

[...] badania krwi i hormonów TRENING jeszcze planu nie mam konkretnego, ale przez to, że ten tydzień będzie dość rozjechany przez majówkę, a ilosć treningów wypadnie 2 lub max 3 to zrobię sobie mix wszystkiego i niczego na rozruszanie się :-)) Dziś już wpadło małe polatanie po maszynach, bo poszłam z Tatą %-) Czułam się jak klocek robiąc [...]

[...] odradzam a6w(jest monotonne, dlugo sie je robi, i rozwija tylko gorna czesc miesni). Poszukaj legendary ABS, albo sprobuj moim planem: 1- wznosu prostych nog w lezeniu 2x max 2- rece a karku i cos w rodzaju rowerka, dotykajac lokciami kolan 2x max 3- nogi pod katem prosty w powietrzy,rece na kark i spiecia brzucha 2x max 3-4 razy w [...]

[...] do tycia/chudnięcia (typ budowy) : szczupła tycie w brzuch, ektomorfik/ Stan zdrowia : wyniki serca 80-100/min ogolnie dobrze wydolność organizmu ~95% Sklonność do łysienia lub porostu owłosienia : normalna PPM podstawowa przemiana materii : duża Wyciskanie leżąc (MAX) : 120 Martwy ciąg (MAX) : bez maxów Przysiad (MAX) : bez maxów

[...] bokiem stojšc 1s 6-10p prze 2m /5 kg P 11 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1s 6-10p prze 2m /5 kg P 11 TRICEPS Unoszenie hantli za głową 1s 6-10p prze 2m /7.5 kg P 8 BRZUCH Tradycyjne 1s max p prze 2m /0 kg P 12

[...] leżąc (serie: 5, powtórzenia: 5) Wiosłowanie (serie: 5, powtórzenia: 5) Wyciskanie stojąc (serie: 5, powtórzenia: 5) Podciąganie nachwytem (serie: 3, powtórzenia: max) Zginanie ramion ze sztangą (serie: 5, powtórzenia: 8) Wyciskanie francuskie (serie: 5, powtórzenia: 8) Spięcia brzucha (serie: 3, powtórzenia: 15-20) B Martwy ciąg [...]

DZIEŃ #17 30.11.2013ZZ DT- siłowy/aero 20 min bieg w terenie 1700 120/150/R TRENING B wg AgaK 1) plank max czas 1,5 min/1,5min/1min20s 2) martwy ciąg z hantlami 15x20kg/15x20kg/15x20kg 3) wykroki z hantlami 15x14kg/15x20kg/15x20kg 4) wiosłowanie hantelką 15x7kg/15x7kg/15x7kg 5) wyciskanie hantli leżąc 15x14kg/15x14kg/15x14kg 6) wyciskanie [...]

[...] klasyczne z hantlami 15x20kg/15x20kg/15x20kg/15x20kg 4) Wejście na ławkę z hantlami 15x7kg/15x7kg/15x10kg/15x10kg 5) Wznosy z opadu 15x/15x/15x/15x 6) Pompki max powtórzeń 10x/10x/11x/8x 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia oburącz 15x7kg/15x10kg/15x10kg/15x10kg 8) Pompki w podporze tyłem 15x/15x/15x/15x rozgrzewka/aero [...]

[...] 2B. Odwodziciele z gumą 3x20 3A. Uginanie nóg leżąc z gumą 3x20 3B. Przywodziciele z gumą 3x20 4. RDL 10x30kg 10x35kg 10x40kg 5. Bułgar 10x5kg 10x6kg 10x7kg 6. Air squat 1x max 86x 7. Wspięcia na palce 20x30kg 20x35kg 20x40kg uginanie z piłką - tak intensywnie uginałam że aż mnie skurcz złapał %-) wykroki - po tych dwudziestkach to już mi nic [...]

Trening: Dzień 4. 3 obwody, po 20 powtórzeń, max. 3 minuty przerwy między obwodami 1. Uginanie rąk ze sztangą 20x10kg 20x10kg 18x12kg 2. Czachołamacz 20x10kg 20x10kg 15x12kg 3. Młotki stojac 20x3kg 20x4kg 18x5kg 4. Kick back-i 20x2kg 20x2kg 17x3kg 5. Dipsy na ławce 20/18/15 6. Scyzoryki z piłką 20/20/20 7. Spięcia na piłce 20/20/20 o kurde [...]

[...] Jednocześnie wstajemy na palce napinając m. łydek i spinając pośladki. Wytrzymujemy w pozycji napiętej przez 2 sek i stajemy na stopach. 15-20 powtórzeń. 4 serie. Przerwy max 45 sek. 4. Krzesełko. Siadamy na wirtualnym krześle, podpierając plecy o ścianę. Wytrzymujemy do uczucia silnego palenia mięśni ud i/lub pośladków. Odpoczywamy 1 minutę [...]

[...] Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10-10-10 Wtorek Brzuch (60-90) 1. Unoszenie nóg w zwisie 4 x Max 2.brzuszki 4 x max Czwartek Biceps (60-90) 1. Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami 10=10=10=10 Triceps 1.Pomopki wąsko 8-6-6 2. [...]

[...] hantli przodem zrob siedzac lepiej (pas zaloz) 6 - 8s 6-8powt. 4. Uda - Przysiady z plecakiem=10kg - 4s 10-12powt. 5. Łydki - Wspiecia na palce z plecakiem=10kg - 3s (max) Plus codziennie rano spięcia brzucha 1seria po 30powt. (i codziennie ok.10 powt. więcej...). "Mam duszę romantyka, A rozum rozbójnika..." Szanowny Pan i Władca [...]

[...] hantli przodem zrob siedzac lepiej (pas zaloz) 6 - 8s 6-8powt. 4. Uda - Przysiady z plecakiem=10kg - 4s 10-12powt. 5. Łydki - Wspiecia na palce z plecakiem=10kg - 3s (max) Plus codziennie rano spięcia brzucha 1seria po 30powt. (i codziennie ok.10 powt. więcej...). "Mam duszę romantyka, A rozum rozbójnika..." Szanowny Pan i Władca [...]

[...] 12x50kg, 10x55kg, 10x60kg, 8x65kg 2. Wyciskanie na ławce poziomej - 15x40, 12x50, 10x60, 6x65 3. Clean & jerk - 5x40, 5x50, 5x50 4. Podciąganie szerokim nachwytem - 4x max 5. Dipsy - 3x max 6. Uginanie ramion w leżeniu na ławce skośnej - hantle 10kg, 3x12 7. Unoszenie nóg w zwisie - 3x10 Ciężary nie za duże, bo od siłowni była dłuższa [...]

[...] sztangielka 3x 12-10 2.sciaganie dronzka za kark 3x 12-10 3.sciaganie dronzka w odchyleniu do klatki pochwytem 3x 12-10 4.szrugsy 3x 12-10 5.unoszenie tułowia 3x max przedramie 1.uginanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 3x az boli (min 20) 2.prostowanie ramion ze sztanga nadchwytem 3x az boli (min 20) chce cwiczyc według tego [...]

[...] (ćw. nr 2 i 3 stosuję jako dopompowianie nóg) 4.Wspięcia na palce ze sztangą + wypychanie cięzaru palcami na suwnicy (łydki) - 2 ćwiczenia wykonywane jedno po drugim 4 x max Ćwiczenie nr 3 wzięte jest z atlasu ćwiczeń (gdyby ktoś nie wiedział jak ono wygląda ;) ). Ćwiczenie 2 natomiast to odwrotność ćwiczenia 3 Niedziela - Wolne Czy czegoś [...]

[...] z tyłu\z przodu 25p.3s. Środa Wolne Czwartek BICEPS Uginanie prostej sztangi w łokciach 12,10,8,6 Młotki 20p.4s. TRICEPS Wyciskanie francuskie 12,10,8,6 Pompki w podporze tyłem max.p 3s. Piątek BARKI Wyciskanie hantli z klatki 15/12/10/10 Unoszenie halti bokiem 10/10/10 Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8 NOGI Maszyny

[...] Środa Wolne Czwartek BICEPS Uginanie prostej sztangi w łokciach 12,10,8,6 Młotki 20p.4s. 10/10/10/10 TRICEPS Wyciskanie francuskie 12,10,8,6 Pompki w podporze tyłem max.p 3s. Piątek BARKI Wyciskanie hantli z klatki 15/12/10/10 Unoszenie halti bokiem 10/10/10 Unoszenie sztangi wzdłóż tułowia 12/10/8 NOGI Maszyny Dwa ćwiczenia na [...]